Jesienna depresja, czyli brak światła słonecznego?

Depresja sezonowa (SAD – seasonal affective disorder, czyli sezonowe zaburzenie afektywne) od kilku lat jest nasilającym się zaburzeniem psychicznym, które pojawia się jesienią i zimą, natomiast ustępuje wiosną oraz latem.

Skoro zdarza się coraz częściej, dlaczego tak rzadko o niej mówimy?

 Najczęściej dotyka młodych ludzi, prowadzących aktywne życie społeczne, szkolne bądź zawodowe. Objawy często uniemożliwiają zwykłe funkcjonowanie. Mogą występować codziennie albo prawie codziennie i trwają przez co najmniej dwa tygodnie. Co więcej, powtarzają się przez minimum dwa lata.

  

  Przede wszystkim występuje w krajach na północy kuli ziemskiej. Dlaczego tak się dzieje? Niewystarczająca ilość światła słonecznego w okresie jesienno – zimowym powoduje zwiększenie wydzielania melatoniny, czyli hormonu snu, przez co stajemy się senni i zmęczeni. Również zmniejsza się ilość serotoniny odpowiedzialnej za dobry nastrój, która nazywana jest „hormonem szczęścia”. Poza tym reguluje apetyt, odczuwanie bólu, sen, procesy uczenia się i zapamiętywania. Do tego zaburzenia przyczynia się również obniżona temperatura w tym sezonie. 

Podatność na depresję sezonową jest kwestią indywidualną, ponieważ zależy od wrażliwości danej osoby czy stresujących wydarzeń (np. problemy w szkole lub  w życiu osobistym), ale także może być przekazywana genetycznie. 

Na ogół nie zdajemy sobie sprawy albo nie dopuszczamy do siebie myśli, że jesteśmy chorzy, myśląc, iż zły nastrój oraz samopoczucie jest spowodowane przez kłopoty w domu, szkole lub z rówieśnikami.

  

  Najczęstsze objawy:

  • uczucie pustki, smutku, niepokoju
  • przemęczenie
  • senność
  • trudność z porannym wstawaniem
  • problemy ze snem
  • zwiększony apetyt
  • nadmierna drażliwość
  • brak radości z drobnych, codziennych zdarzeń
  • poczucie beznadziejności
  • problemy z pamięcią i koncentracją
  •  zobojętnienie
  • problemy z wykonywaniem codziennych czynności
  • niechęć do udzielania się w społeczeństwie
  • myśli samobójcze

  Warto jednak pamiętać, że na podstawie podanych objawów nie powinno diagnozować się samemu. Należy skorzystać z pomocy psychologa, bądź pedagoga, ponieważ powyższe objawy mogą również wskazywać na inne dolegliwości, choroby i zaburzenia.

  W radzeniu sobie z jesienną depresją pomagać może unikanie stresu (wiadomo, że nie zawsze jest to możliwe i zależne od nas), nieobciążanie się zbyt wieloma obowiązkami, stosowanie zdrowej diety, szczególnie bogatej w magnez i witaminy z grupy B, dbanie o swoje samopoczucie oraz dobrą kondycję. Warto wybrać się na spacer w słoneczny dzień, regularnie ćwiczyć oraz dbać o relacje z innymi i nie unikać kontaktów z ludźmi.

  Można zauważyć, że dla dużej liczby osób depresja, nie tylko ta sezonowa, jest tematem tabu, lecz niesłusznie. Nie powinniśmy bać się o niej mówić, a tym bardziej nie powinniśmy proszenia o wsparcie uważać za wstyd. Co ważne, korzystanie z pomocy psychologa lub pedagoga też nie powinno być tematem, którego wolimy unikać.

Lena Czepulonic

EUROPEJSKI DZIEŃ ZDROWEGO JEDZENIA I GOTOWANIA II

Witam Was w dalszej części artykułu, przedstawię Wam kilka propozycji na zdrowe śniadania, obiady, kolacje i desery. 

BEZGLUTENOWE BAJGLE Z TWAROŻKIEM

SKŁADNIKI

BAJGLE

  • mozzarella – 200 g
  • mielone migdały – 1-2 szklanki
  • jajko – 1 szt.
  • twaróg – 4 łyżki
  • siemię lniane – 1 łyżka
  • proszek do pieczenia – 1 łyżeczka
  • sezam
  • czarnuszka

TWAROŻEK

  • serek wiejski – 200 g
  • ogórki kiszone – 2 szt.
  • pomidor – 1 szt.
  • szczypiorek – 1 pęczek
  • sól
  • pieprz

DEKORACJA

  • kiełki

KROK 1: PRZYGOTOWUJEMY CIASTO NA BAJGLE

Mozzarellę ścieramy na tarce o grubych oczkach. Roztapiamy ją w rondelku wraz z serkiem twarogowym. Mieszamy aż do powstania gładkiej masy. Studzimy.

W misce mieszamy mielone migdały, proszek do pieczenia i siemię lniane. Do mozzarelli dodajemy roztrzepane jajko i suche składniki. Całość dobrze mieszamy. Jeśli ciasto będzie za luźne, dodajemy więcej mielonych migdałów. Ciasto zagniatamy rękoma. Jeśli nadal się klei, dodajemy więcej migdałów.

KROK 2: PIECZEMY BAJGLE

Ciasto dzielimy na 4 części. Z każdej formujemy wałeczek. Końce wałeczka łączymy i tak powstają bajgle. Przekładamy je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Bajgle smarujemy wodą, oprószamy sezamem i czarnuszką. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 180°C. Pieczemy przez 20 minut.

KROK 3: PRZYGOTOWUJEMY TWAROŻEK

Serek wiejski wraz ze śmietanką przekładamy do miseczki. Ogórki kiszone i pomidora kroimy w kosteczkę. Dodajemy posiekany szczypiorek. Całość doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy. Bajgle przekrawamy na pół i podajemy z twarożkiem. Dekorujemy kiełkami.

EKSPRESOWY SHAKE I SMOOTHIE

EKSPRESOWY SHAKE

  • szpinak baby – 1 szklanka
  • banan – 1 szt.
  • kakao – 2 łyżki
  • napój migdałowy – 1 szklanka
  • nasiona chia – 3 łyżeczki

SMOOTHIE 

  • jarmuż – 1 szklanka
  • jabłko – 1 szt.
  • shot imbirowy Solevita – 150 ml

KROK 1: ŁĄCZYMY SKŁADNIKI

Szpinak łączymy z bananem w kielichu blendera. Dodajemy kakao i nasiona chia. Całość zalewamy napojem migdałowym.

KROK 2: MIKSUJEMY SKŁADNIKI I PODAJEMY SHAKE

Miksujemy składniki do uzyskania gładkiej, jednolitej konsystencji. Shake przelewamy do wysokich szklanek. Podajemy z papierowymi słomkami.

SMOOTHIE 

KROK 1: ŁĄCZYMY SKŁADNIKI

Liście jarmużu wkładamy do kielicha blendera. Jabłko ze skórką kroimy na cząstki i dodajemy do jarmużu.

KROK 2: MIKSUJEMY I PODAJEMY SMOOTHIE

Całość zalewamy shotem imbirowym i miksujemy do uzyskania gładkiej, jednolitej konsystencji. Smoothie przelewamy do wysokich szklanek. Podajemy z papierowymi słomkami.

SPRING ROLLSY

POLĘDWICA W MARYNACIE

  • świeży imbir – 1 łyżeczka
  • papryczka chili – 1 szt.
  • czosnek – 2 ząbki
  • olej sezamowy – 1 łyżeczka
  • olej słonecznikowy – 2 łyżki
  • sos rybny – 1 łyżeczka
  • sól – ½ łyżeczki
  • polędwica wołowa 200 g

SPRING ROLLSY

  • ogórek – 1 szt.
  • czerwona papryka – ½ szt.
  • rzodkiewka 4 szt.
  • marchewka 1 szt.
  • szczypiorek – 1 pęczek
  • papier ryżowy – 10 arkuszy
  • kiełki fasoli mung – 100 g
  • kolendra – 1 pęczek

DODATKOWO

  • słodki sos chili – 200 ml

KROK 1: PRZYGOTOWUJEMY MARYNATĘ

Imbir ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Chili i czosnek drobno siekamy. Mieszamy razem z olejem sezamowym, słonecznikowym, sosem rybnym i solą. Polędwicę namaczamy w marynacie i w szklanym naczyniu wstawiamy do lodówki na minimum 12 godzin.

KROK 2: SMAŻYMY MIĘSO

Polędwicę wyciągamy z marynaty, osuszamy ręcznikiem papierowym i kroimy w plastry o grubości ok. 0,5 cm. Na rozgrzanej patelni grillowej podsmażamy polędwicę ok. 1 minuty z każdej strony – tak aby mięso się zarumieniło. Odstawiamy do wystygnięcia.

KROK 3: KROIMY WARZYWA

Ogórka przekrawamy wzdłuż na cztery części, usuwamy nasiona i kroimy w zapałki. Paprykę kroimy w paski, rzodkiewki w plasterki, marchewkę w słupki, szczypiorek na kilkucentymetrowe kawałki.

KROK 4: FORMUJEMY ROLLSY

Pojedyncze arkusze papieru ryżowego namaczamy chwilę w zimnej wodzie. Każdy układamy na suchej desce, nakładamy na środek po kilka kawałków przygotowanych warzyw. Dodajemy kiełki fasoli mung i listki kolendry oraz polędwicę pokrojoną w paski. Objętość składników nie powinna przekraczać ⅓ szerokości papieru.

Od góry i dołu układamy papier na farsz, a następnie rolujemy w poprzek, tak aby papier owinął cały farsz. Jeśli papier nie będzie chciał się skleić – skrapiamy go delikatnie wodą.

MAKARON STIR-FRY

MAKARON STIR-FRY

  • makaron ryżowy (5 mm) – 100 g
  • czosnek – 2 ząbki
  • szalotki – 3 szt.
  • marchew – 1 szt.
  • żółta papryka – 1 szt.
  • olej rzepakowy – 1 łyżka
  • kapusta pak choi – 2 szt.
  • sos sojowy – 4 łyżki
  • limonka – 1 szt.
  • syrop z agawy – 1 łyżeczka
  • papryczka chili – 1 szt.

DEKORACJA

  • solone orzeszki ziemne – 15 g
  • Szczypiorek

KROK 1: PRZYGOTOWUJEMY MAKARON STIR-FRY

Makaron zalewamy zimną wodą i pozostawiamy do napęcznienia na ok. 25 minut. Czosnek drobno siekamy, szalotki kroimy w piórka, a marchewkę i paprykę w słupki. Na dużej patelni lub w woku rozgrzewamy olej. Podsmażamy szalotkę z czosnkiem aż do zeszklenia. Następnie dodajemy marchew i paprykę. Z kapusty obrywamy liście, myjemy i dodajemy do pozostałych warzyw. Dolewamy sos sojowy i chwilę podsmażamy. Dolewamy ⅓ szklanki wody i wrzucamy odcedzony makaron. Całość smażymy, dopóki makaron nie wchłonie całej wody. Od czasu do czasu mieszamy. Doprawiamy sokiem wyciśniętym z limonki, syropem z agawy i posiekaną papryczką chili.

KROK 2: PODAJEMY DANIE

Makaron stir-fry nakładamy do miseczek i tuż przed podaniem posypujemy pokruszonymi orzeszkami ziemnymi i posiekanym szczypiorkiem.

BUDYŃ MIGDAŁOWY Z CHIA

SKŁADNIKI

BUDYŃ MIGDAŁOWY

  • napój migdałowy – 500 ml
  • mąka ziemniaczana – 3 łyżki
  • syrop z agawy – 3 łyżki

BUDYŃ SOJOWY

  • napój sojowy – 250 ml
  • mąka ziemniaczana – 1 ½ łyżki
  • syrop z agawy – 1 ½ łyżki
  • nasiona chia – 4 łyżki
  • laska wanilii – 1 szt.

KONFITURA Z PORZECZEK

  • czarne porzeczki mrożone – 300 g
  • syrop z agawy – 1 łyżka

DEKORACJA

  • płatki migdałowe – 2 łyżki
  • borówki – 150 g

KROK 1: PRZYGOTOWUJEMY BUDYŃ MIGDAŁOWY

W rondelku dokładnie mieszamy napój migdałowy, mąkę, syrop z agawy. Całość podgrzewamy na małym ogniu, cały czas energicznie mieszając, by nie powstały grudki. Gdy płyn zacznie wrzeć i nabierze kremowej konsystencji – zdejmujemy z ognia.

KROK 2: PRZYGOTOWUJEMY BUDYŃ SOJOWY

Budyń przygotowujemy tak samo jak budyń z napoju migdałowego. Dodatkowo w trakcie gotowania dodajemy nasiona chia oraz nasionka wyciągnięte z laski wanilii.

KROK 3: GOTUJEMY KONFITURĘ Z PORZECZEK

Mrożone porzeczki podgrzewamy na małym ogniu razem z syropem z agawy. Redukujemy, aż całość zgęstnieje.

KROK 4: NAKŁADAMY BUDYŃ W PUCHARKI

Na suchej patelni podprażamy płatki migdałów do uzyskania złotego koloru. Studzimy. Do pucharków wlewamy warstwę budyniu migdałowego, konfitury porzeczkowej, budyniu sojowego z chia i ponownie migdałowego. Wierzch ozdabiamy borówkami i płatkami migdałów.

CHIPSY Z WARZYW

SKŁADNIKI

  • burak czerwony – 1 szt.
  • marchew – 1 szt.
  • korzeń pietruszki – 1 szt.
  • młoda cukinia – 1 szt.
  • suszone zioła prowansalskie – 1 łyżka
  • oliwa z oliwek – 2 łyżeczki

PRZYGOTUJ:

  • piekarnik rozgrzany do temperatury 160°C
  • pergamin lub papier do pieczenia
  • ręcznik papierowy
  • obieraczkę lub mandolinę do krojenia warzyw (opcjonalnie)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

KROK 1: PRZYGOTOWUJEMY WARZYWA

Wszystkie warzywa kroimy w cienkie plastry (np. za pomocą obieraczki lub mandoliny) i przekładamy do miski. Dodajemy oliwę i zioła prowansalskie. Dokładnie mieszamy.

KROK 2: PIECZEMY CHIPSY

Plasterki warzyw w oliwie i ziołach rozkładamy na blasze wyłożonej pergaminem lub papierem do pieczenia. Pieczemy ok. 1 godziny w piekarniku rozgrzanym do temperatury 160°C.

KROK 3: PODAJEMY CHIPSY

Upieczone chipsy odsączamy z nadmiaru oliwy na papierowym ręczniku. Podajemy, gdy przestygną.

 

SMACZNEGO!

Julia Żabicka

EUROPEJSKI DZIEŃ ZDROWEGO JEDZENIA I GOTOWANIA

JAK ZACZĄĆ ZDROWO SIĘ ODŻYWIAĆ?

Prowadzenie zdrowego stylu życia to niełatwe zadanie. Jednym z jego najważniejszych elementów jest zdrowe odżywianie. Początkowo wymaga ono czasu, zaangażowania i motywacji. Warto jednak spróbować, ponieważ podziękuje nam za to nasze zdrowie, uroda i sylwetka. A oto moje pomysły, aby ułatwić Wam zdrowy styl życia:

 

UŻYWAJ ZAMRAŻARKI 

Mrożenie to jedna z najlepszych metod przechowywania żywności, dzięki której zachowuje się  najwięcej wartości odżywczych świeżego produktu. Żeby nie zaskoczył Cię brak pomysłu i produktów na obiad, kupuj mięso, warzywa, owoce i mroź. Zaoszczędzisz więcej czasu.

PLANUJ I REGULARNIE RÓB ZAKUPY 

Poza oszczędnością czasu zyskujemy coś jeszcze cenniejszego, zdrową dietę. Kiedy mamy zaplanowane posiłki i zakupione produkty, jest dużo mniejsza przestrzeń na niekontrolowane zachcianki.

NIE RÓB ZAKUPÓW, GDY JESTEŚ GŁODNY

Silną wolą należy się wykazać już na zakupach. Wszystko wyda się potrzebne: może wpadną goście albo przyda się w szafce na czarną godzinę… Dużo trudniej będzie ją mieć w domu, kiedy niezdrowe przekąski będą wołały nas z półek w kuchni.

CZYTAJ ETYKIETY MĄDRZE!

Z pomocą przychodzą tu aplikacje na telefon, które podpowiadają, czy dany produkt wrzucić do koszyka, czy raczej sobie odpuścić.

GOTUJ NA KILKA DNI

Najczęstszą wymówką przeciwko zmianie stylu życia, jest brak czasu na gotowanie. Jeśli chodzi o przygotowywanie posiłków to najprostsze jest gotowanie na kilka dni. Dania, takie jak zupy, ale także wiele innych, możesz przechowywać w lodówce nawet przez 5 dni.

Podczas zdrowej diety powinieneś stosować produkty takie jak:

  • owoce
  • warzywa
  • wyroby pełnoziarniste
  • kasze, ryże, owies
  • chude mięsa
  • ryby
  • jaja
  • produkty naturalne, nieprzetworzone
  • zdrowe tłuszcze np. orzechy, oliwa z oliwek, awokado

ZALETY ZDROWEGO STYLU ŻYCIA :

  • lepsze samopoczucie
  • lepsza kondycja całego organizmu
  • zwiększoną witalność, dostarczanie produktów bogatych w witaminy
  • może chronić przed nowotworami, oraz innymi chorobami np. przed miażdżycą, czy przed zbyt wysokim cholesterolem
  • pomaga podczas odchudzania i w utrzymaniu sylwetki
  • chroni przed zachorowaniem na cukrzycę
  • poprawia metabolizm
  • daje siłę do działań codziennych jak i treningowych zmagań
  • eliminuje otyłość
  • poprawia wygląd cery, skóry, włosów
  • oczyszcza z toksyn

 

MITY DOTYCZĄCE DIETY:

  • Wystarczy ćwiczyć, żeby schudnąć 

Codzienna aktywność fizyczna jest niezwykle istotna w życiu, niezależnie od tego, czy się odchudzamy czy też nie. Fakty są jednak takie, że żadne ćwiczenia nie pomogą w redukcji masy ciała i poprawie stanu zdrowia, jeżeli nie zmienimy swoich nawyków żywieniowych.

 

  1.  Kolację należy jeść o 18:00

Każdy z nas nieraz spotkał się z mitem, że kolację należy się jeść nie później niż o godz. 18-tej, albo należy zrezygnować z ostatniego posiłku. Takie myślenie jest błędne. Kolacja powinna być pełnowartościowym posiłkiem, natomiast czas jej spożywania uzależniony jest od tego, kiedy faktycznie kładziemy się spać – przyjmuje się, że ostatni posiłek należy jeść 2-3 godziny przed snem. Prawdą jest to, że niektórych potraw i produktów musimy unikać wieczorem, gdyż obciążają one układ trawienny i utrudniają spokojny sen, ale kolacji nie powinniśmy pomijać, czy na przykład zastępować owocami.

  • Owoce można jeść do woli 

Niektórym wydaje się więc, że duża ilość owoców może zastąpić posiłek, albo można je jeść między posiłkami bez ograniczeń. Nie jest to prawda. Owoce należy spożywać z umiarem, gdyż zawierają fruktozę. Mimo że jest to cukier naturalnie występujący w owocach, to jego nadmiar w diecie sprzyja nadwadze. Z tego powodu owoce mogą stanowić dodatek do  potraw, czy zdrową przekąskę, ale nie powinny być traktowane jako zapychacz, po który sięgamy za każdym razem, gdy poczujemy, że dopada nas głód.

  • Ziemniaki są tuczące

Ziemniaki zawierają szereg cennych substancji odżywczych. Wystarczy je jeść gotowane lub pieczone i łączyć z innymi zdrowymi produktami. Mogą chociażby stanowić świetny dodatek do sałatki.

  1.  Jedzenie produktów „light” pomoże łatwo schudnąć

 Produkty typu „light” reklamowane są jako idealna propozycja dla osób na diecie ze względu na obniżoną ilość cukru lub tłuszczu, albo całkowite wyeliminowanie tych substancji. Prawda jest taka, że te składniki muszą być czymś zastąpione, by produkt nie stracił na smaku. Najczęściej zamiennikami cukru są sztuczne słodziki, które wcale nie sprzyjają odchudzaniu, a wręcz mogą być szkodliwe.

 

CIĄG DALSZY NASTĄPI…

Julia Żabicka